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Qué hubiera querido saber cuando empecé a ir al gimnasio

Seguramente no diré nada que no se haya dicho, pero con suerte estos puntos organizados puedan hacer abrir los ojos a alguien que hace poco que ha empezado (algo probable estando en agosto).

En los últimos años me he centrado únicamente en augmentar fuerza más que de físico, pero en mi afán de aprender sobre ello he tocado muchos temas relacionados.

Cómo principiante, es muy fácil progresar. Puedes hacer las cosas mal que mientras vayas al gimnasio los primeros meses ganaras fuerza y perderás grasa, ¡incluso a la vez! Pero esto sólo pasa cuando te pones, porqué al cabo de un tiempo lleva el peor enemigo de todo asiduo al gimnasio: el estancamiento y en consecuencia, la desmotivación y desilusión. Por esto es tan común que gente que apuntaba maneras, acaben dejando las pesas al cabo de medio año, o un año.

No hay sólo una manera para ponerse grande y definido, pero desgraciadamente hay muchas más maneras para estancarse o “perder el tiempo”. Lo pongo en comillas porque conocerse a uno mismo nunca es no aprender algo, sin embargo lo importante es emprender planes de acción para seguir progresando. La diferencia de alguien que evoluciona y alguien que no lo hace será este plan, esta meta.

Llevando ya tiempo en el gimnasio todos habremos visto al típico (tal vez fuerte, tal vez gordo, tal vez delgado) que levanta el mismo peso de siempre gritando y sudando o al que no le gusta esfuerzo. ¿Qué tienen en común? Que no evolucionan, no progresan, no establecen planes de acción para salir de este estancamiento.

Cuando nos ponemos serios con las pesas, con objetivos reales y con un gusto al entrar en el gimnasio a levantar, tendemos a darlo todo. Sin embargo, hay un enemigo común con la mayoría de estos individuos y es no dejar el ego en la taquilla, justo al lado de la bolsa del gimnasio. Es muy, muy fácil volverse ciego de metas cuando llevamos un tiempo y salir de cada entrenamiento sin poder caminar y sentir como qué has hecho algo, ¿pero esta es la manera de progresar?

Como digo, el estancamiento acaba trayendo desilusiones, desgana y otros sentimientos que te hacen levantarte para ir al gimnasio con poca fuerza y pocas ganas de superación, porque sabes que levantarás los mismos pesos y te costará lo mismo.

3 consejos básicos para principiantes en el gimnasio

Para evolucionar tienes que disfrutar de ello y no tener prisa. Todos conocemos las tres piedras esenciales en este deporte: Entrenar, comer y descansar. Pero todo esto viene atado con algo muy importante: La ilusión. Y ésta se pierde cuando vemos que no sabemos suficiente, o que no progresamos, o que esto nos toma demasiado tiempo…

Hay algunas cosas que me hubiera gustado saber cuando empecé en el gimnasio, y que al cabo de cuatro años y medio he ido poniendo como columnas de mis entrenamientos.

1. Pesos libres, intensidad y periodización

Ya lo lleva diciendo David en todos sus vídeos. El énfasis en los pesos libres es fundamental. Olvidarse de las poleas y pequeños movimientos hasta el final de la sesión y centrarse únicamente en movimientos multiarticulares es lo que fa forma y hace crecer a un cuerpo.

Además, la intensidad la búsqueda de ella debe ser el punto que hay que alcanzar. Ojo. Esto no quiere decir entrenar a la máxima intensidad cada vez. Sino buscarla en un día en concreto, periodizando nuestras cargas y volumen de trabajo (que podremos acabar de añadir con poleas por ejemplo). Realizar rutinas fullbody, o torso-pierna con planificaciones tipo 5×5 o 5/3/1 nos enseña lo que es entrenar de forma inteligente (No Brain, No Gain). Nos muestran que a veces, hay que saber dar 5 pasos hacia atrás para poder hacer 7 hacia delante.

Si lo que quieres es salir del gimnasio con sangre en el músculo y estar hinchado durante media hora, las altas repeticiones serán lo tuyo. Pero si quieres crecer, volverte fuerte, retarte a ti mismo y evolucionar, necesitarás estos ejercicios, entrenar de forma inteligente, y buscar nuevos récords cada cierto tiempo. Está bien que metas algún gruñido en alguna serie pesada, pero mirando tu libreta o móvil tendrás que saber en qué semana te toca hacerlo.

 

A parte de esto, me gustaría aclarar que las rutinas weider (1 músculo al día) no son para ti. La mayoría de estos mitos se han traído del culturismo profesional (como eso de comer 5-7 veces al día, es algo que se lleva porque como se ciclan hay que aprovechar los picos de insulina). Es cierto, las rutinas weider si sirven, pero no para un principiante y en muchos casos tampoco para avanzados que buscan hacerse más fuerte, sino para gente que quiere el máximo volumen y su cuerpo es capaz de asimilar tanto trabajo.

En este aspecto sólo quería comentarte que no te creas todo lo que oigas. Haz tus búsquedas de fuentes fiables y establece planes de acción. Mira al frente, a tu espejo y céntrate en tus ejercicios preocupando de tu forma, pesos y periodización, olvídate de los otros mientras hagas una serie, concéntrate, ponte tu música motivante y no mires al resto del gimnasio.

No quiero entrar en muchos aspectos técnicos porque por suerte algunos los ha cubierto en artículos y vídeos.

2. Come comida de verdad y “a lo Hulk”

No necesitas 6gr de proteína por kilo de tu cuerpo. Tampoco necesitas suplementos, estos te suplementan. Es decir, que es probable que en algún momento de tu vida tengas que comer bastante durante un día de entreno, y para llegar a las macros o calorías totales de lo que has planeado te sea más cómodo un batido de proteínas que estar media hora cocinando un plato, ahí es cuando entra la función de los suplementos alimenticios.

No existe tal cosa como “la ventana de la oportunidad”, que te dice que después de entrenar tienes media hora para comer y recuperarte ¿sino qué? ¿No ganas nada? Otro mito importado del culturismo profesional para aprovechar el efecto de los fármacos.

Vuélvete más fuerte con sabiduría y entrena con cerebro.

La comida es de las cosas más importantes. Al menos en individuos como yo, de genética estándar. Algunos dioses genéticos no se lo tienen que mirar tanto, pero hay una sinergia importantísima entre la progresión que haces en las pesas y lo que comes durante el día a día. Muchas veces el estancamiento es debido a que no se come lo suficiente (el típico miedo a cubrirse de manteca y que no se vean los abdominales en la playa…), otras veces por el hecho de entrenar mal, si comes más sólo subes de peso malo, por lo que todo va conectado.

Incluso más que el entrenamiento, comer como tu cuerpo te pide es fundamental. Hace algún tiempo leí un libro de la Dr. Cate Shanahan que explicaba de forma muy detallada y documentada como nuestra genética está directamente relacionada con el tipo de comida que ingerimos.

Cómo individuos, cada uno de nosotros tiene unas características diferentes. A mí por ejemplo me van de maravilla las dietas altas en grasa (desmontando otro mito…), pues a la mínima que como carbohidratos me hincho, engordo fácilmente y tengo malestar. Por lo que recomiendo encontrar los macronutrientes con lo que mejor funcionamos. ¿Cómo? Comiendo  Y probando sensaciones, pero que la mayor parte de esto sea comida de verdad. Es importante suplir de vitaminas el cuerpo (micronutrientes) ya que estos son muchas veces olvidados pero son fundamentales para funcionar.

Otras veces la manera de funcionar es mediante los ayunos intermitentes. Yo soy otro de esos que me va genial levantarme en ayunas (bueno, con un café pero esto no lo rompe) y darlo todo de buena mañana. A otros como David no les sienta tan bien, así que volvemos a mostrar que el factor individuo es clave, y que no hay un manual que nos lo pueda contar todo sobre nosotros mismos, tenemos que tomarnos nuestro tiempo para descubrirnos.

3. Descansa como un bebé

Sabemos lo que quiere decir esto, pero muchos usuarios del gimnasio lo confunden. Descansar no quiere decir necesariamente tomarte un día entero de no hacer deporte. Recuperarnos puede significar dormir un número respetables de hora, controlar la intensidad como hemos comentado antes para no destrozar vivo al cuerpo, e incluso comer suficiente para reabastecer de energía al cuerpo. Éste no entienda de días de la semana, le da igual si entrenas un lunes, miércoles o domingo. Sólo entiende de estímulo y recuperación, así que ya tenemos más motivos para entrenar con cabeza.

Está bien sentirse metido en esto, si nos obsesionamos tiene que ser únicamente cuando entrenamos o planificamos las próximas sesiones, pero disfruta un poco de la vida ya que seguramente no te vas a dedicar a esto. Paradójicamente cuando he disfrutado y evolucionado más del mundo de las pesas es cuando he dejado de obsesionarme y he buscado otras actividades para disfrutar con la familia, proyectos y amigos.

Si eres joven es probable que te sientas abducido por las fiestas y el alcohol. No hace falta remarcar que esto es malo, todos lo sabemos, pero no cometas el error de arrimarte tanto al extremo del gimnasio que olvidas otros factores que hacen que dentro de unos años te tengas que arrepentir de decisiones que has tomado. Yo salía cada fin de semana y a beber sin control, actualmente salgo mucho menos hasta altas horas pero sigo haciéndolo y con más control. Hay épocas para todo, pero siempre hay que tener claro lo que quieres conseguir y si lo que haces te va hacer estar más cerca o más alejado de estas metas.

No te olvides de comentar si crees que hace falta añadir algo y compartirlo con esos amigos que tienen pensado empezar en este mundillo.

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